Phòng Tránh và Sơ Cứu Chấn Thương Thể Thao Cơ Bản

Khởi động giúp tăng dần nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu đến cơ bắp, làm cho cơ và khớp linh hoạt hơn. Điều này giúp cải thiện hiệu suất và giảm đáng kể nguy cơ bị căng cơ, rách dây chằng.

R.I.C.E. là viết tắt của: Rest (Nghỉ ngơi, không tiếp tục vận động vùng bị thương), Ice (Chườm đá khoảng 15-20 phút mỗi lần, vài lần một ngày để giảm sưng và đau), Compression (Dùng băng thun băng ép nhẹ nhàng để hạn chế sưng), và Elevation (Nâng cao vùng bị thương lên cao hơn tim để giúp giảm sưng).

Bong gân là chấn thương ở dây chằng (mô nối xương với xương). Căng cơ là chấn thương ở cơ hoặc gân (mô nối cơ với xương). Cả hai đều thường xảy ra do chuyển động đột ngột hoặc quá mức.

Chườm nóng làm giãn mạch máu, tăng lưu lượng máu đến khu vực bị thương, điều này có thể làm tăng sưng và viêm. Chườm nóng chỉ nên được sử dụng cho các cơn đau cơ mãn tính, không sưng, để giúp thư giãn cơ.

Thả lỏng giúp nhịp tim và nhịp thở của bạn giảm xuống một cách từ từ. Các động tác giãn cơ nhẹ nhàng trong khi thả lỏng có thể giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm đau nhức cơ bắp sau này.

Chuột rút thường do mất nước, mất điện giải hoặc cơ bắp quá tải. Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước, khởi động kỹ và không tăng cường độ tập luyện quá đột ngột.

Bạn nên đi gặp bác sĩ nếu nghe thấy tiếng "rắc" hoặc "bốp" khi bị chấn thương, không thể đặt trọng lượng lên vùng bị thương, vùng bị thương bị biến dạng rõ rệt, hoặc cơn đau dữ dội và không thuyên giảm sau khi sơ cứu.

Giãn cơ động bao gồm các chuyển động có kiểm soát để đưa khớp qua toàn bộ phạm vi chuyển động của nó (ví dụ: xoay tay, đá chân), rất tốt cho việc khởi động. Giãn cơ tĩnh là giữ một vị trí giãn trong một khoảng thời gian (ví dụ: 15-30 giây), tốt nhất nên thực hiện sau khi tập (cool-down).

Overreaching là tình trạng mệt mỏi ngắn hạn do tập luyện quá sức, có thể phục hồi sau vài ngày nghỉ ngơi. Overtraining (tập luyện quá sức) là một tình trạng mãn tính nghiêm trọng hơn, khi bạn liên tục tập luyện mà không phục hồi đủ, dẫn đến suy giảm hiệu suất kéo dài, rối loạn giấc ngủ và các vấn đề sức khỏe khác.

Chọn giày được thiết kế riêng cho môn thể thao bạn chơi. Giày chạy bộ khác giày tập gym, giày chơi bóng rổ. Một đôi giày phù hợp sẽ hỗ trợ đúng cách cho bàn chân của bạn và giúp giảm nguy cơ chấn thương.