Các Nguyên Tắc Khoa Học Của Việc Tập Luyện

Không hẳn. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển sau khi tập luyện. Tập cùng một nhóm cơ mỗi ngày có thể dẫn đến quá tải và chấn thương. Lịch tập xen kẽ các nhóm cơ và có ngày nghỉ là rất quan trọng.

Cả hai đều quan trọng và mang lại những lợi ích khác nhau. Cardio (chạy bộ, đạp xe) tốt cho tim mạch và sức bền. Tập tạ giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và trao đổi chất. Một chương trình tập luyện cân bằng nên bao gồm cả hai.

Là nguyên tắc nền tảng nhất: để cải thiện, bạn phải bắt cơ thể làm việc ở cường độ cao hơn mức nó đã quen. Ví dụ: nâng mức tạ nặng hơn, chạy nhanh hơn hoặc xa hơn.

Cơ thể sẽ thích nghi với mức độ tập luyện hiện tại. Nếu bạn không tăng dần độ khó, sự tiến bộ của bạn sẽ chững lại. Nguyên tắc tiến triển đảm bảo bạn liên tục thử thách cơ thể để ngày càng khỏe hơn.

Nguyên tắc này nói rằng lợi ích của việc tập luyện là đặc thù cho loại hình hoạt động bạn thực hiện. Ví dụ, nếu bạn muốn chạy marathon, việc tập bơi sẽ không hiệu quả bằng việc tập chạy. "You get what you train for."

Phục hồi không chỉ là nghỉ ngơi. Nó còn bao gồm giấc ngủ đủ, dinh dưỡng hợp lý, và các hoạt động nhẹ nhàng như giãn cơ, yoga. Đây là lúc cơ thể thực sự xây dựng lại và trở nên mạnh mẽ hơn.

DOMS là cảm giác đau nhức cơ bắp xuất hiện 24-48 giờ sau khi tập luyện. Đây là một dấu hiệu bình thường cho thấy cơ bắp của bạn đã được thử thách và đang trong quá trình sửa chữa, phát triển. Tuy nhiên, đau đớn dữ dội có thể là dấu hiệu của chấn thương.

Đối với người mới bắt đầu, 3-4 buổi/tuần là một khởi đầu tốt. Điều quan trọng là sự đều đặn. Lắng nghe cơ thể và đảm bảo có ít nhất 1-2 ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần.

Tập sức mạnh tập trung vào việc nâng mức tạ nặng trong số lần lặp lại ít (ví dụ: 3-5 lần) để tăng sức mạnh tối đa. Tập sức bền cơ bắp tập trung vào việc nâng mức tạ nhẹ hơn trong số lần lặp lại nhiều (ví dụ: 12-15 lần) để tăng khả năng cơ bắp hoạt động trong thời gian dài.

Warm-up được thực hiện trước khi tập, bao gồm các hoạt động nhẹ nhàng để tăng nhiệt độ cơ thể và chuẩn bị cho vận động. Cool-down được thực hiện sau khi tập, bao gồm các động tác giãn cơ để giúp cơ thể dần trở về trạng thái nghỉ ngơi và giảm đau nhức.