Dinh Dưỡng Cho Người Chơi Thể Thao

Họ làm vậy để tối đa hóa lượng glycogen (dạng dự trữ của carbohydrate) trong cơ và gan. Glycogen là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động kéo dài và cường độ cao. "Nạp đầy" glycogen giúp họ duy trì sức bền và tránh bị "đụng tường" (hitting the wall) khi thi đấu.

Bữa ăn sau tập rất quan trọng để phục hồi. Lý tưởng nhất là một bữa ăn kết hợp cả protein (để sửa chữa cơ bắp) và carbohydrate (để bù lại năng lượng đã mất). Ví dụ: một ly sữa sô cô la, ức gà với khoai lang, hoặc sữa chua Hy Lạp với trái cây.

Carbohydrate là nguồn năng lượng ưu tiên của cơ thể, đặc biệt là cho não và các hoạt động cường độ cao. Chúng được phân giải thành glucose và được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan.

Protein còn cần thiết cho việc sản xuất enzyme, hormone, và các kháng thể của hệ miễn dịch. Nó cũng có thể được sử dụng làm năng lượng khi nguồn carb cạn kiệt.

Không. Chất béo không bão hòa (có trong quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu) rất cần thiết cho sức khỏe, giúp hấp thụ vitamin và là nguồn năng lượng quan trọng cho các hoạt động cường độ thấp và kéo dài.

Khi vận động, cơ thể mất nước qua mồ hôi để làm mát. Mất nước chỉ 2% trọng lượng cơ thể cũng có thể làm giảm đáng kể hiệu suất, sức mạnh và khả năng tập trung. Nước cần thiết cho hầu hết mọi chức năng của cơ thể.

Là các khoáng chất như natri, kali, magie mang điện tích khi hòa tan trong nước. Chúng rất quan trọng để duy trì sự cân bằng chất lỏng, chức năng thần kinh và co cơ. Chúng ta mất điện giải qua mồ hôi.

Đồ uống thể thao (chứa carb và điện giải) thường chỉ cần thiết cho các hoạt động kéo dài hơn 60-90 phút. Đối với các buổi tập ngắn hơn, nước lọc thường là đủ.

Là khoảng thời gian khoảng 30-60 phút sau khi tập luyện, được cho là thời điểm cơ thể hấp thụ protein và carb hiệu quả nhất để phục hồi và phát triển. Mặc dù tầm quan trọng của nó vẫn còn được tranh luận, việc có một bữa ăn nhẹ sau tập vẫn là một thói quen tốt.

Creatine là một hợp chất tự nhiên giúp cung cấp năng lượng cho các hoạt động bùng nổ, ngắn hạn. Nó là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất và được chứng minh là an toàn và hiệu quả trong việc tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp khi kết hợp với tập luyện.